Bollinger pilates bands

33 Exercícios de Banda de Resistência que Você Pode Fazer Literalmente Em Qualquer Lugar 33 Exercícios de Banda de Resistência que Você Pode Fazer Literalmente Em Qualquer Lugar COMO NÓS NO FACEBOOK Obtenha mais verde na sua vida Balance com a banda As bandas de resistência são uma ótima adição a qualquer rotina de treinamento de força ou programa de reabilitação e venha Uma variedade de tamanhos, comprimentos e pontos fortes A influência das bandas de resistência na mecânica do joelho do plano frontal durante os movimentos de pênalti e de salto vertical no corpo. Gooyers CE, Beach T, Frost D, et al. Facilidade de Kinesiologia amp. Edição física, Universidade de Toronto, Toronto, Canadá. Biomecânica Esportiva, 2017 Feb (11): 391-401. Reabilitação progressiva do quadril: os efeitos da colocação da banda de resistência na ativação glútea durante dois exercícios comuns. Cambridge ED, Sidorkewicz N, Ikeda DM, et al. Departamento de Kinesiologia, Universidade de Waterloo, Ontário, Canadá. Clinical Biomechanics Journal, 2017 Aug (7): 719-24. Este equipamento de exercício portátil também é facilmente armazenado, tornando-o perfeito para uso doméstico, exercícios de hotel, ou quando você está apertado no espaço na academia. Assim como pesos livres. As faixas de exercícios vêm em uma variedade de níveis de resistência, desde uma força altamente extensível a uma força pesada. Os tipos mais comuns de bandas incluem bandas de tubos com alças, bandas de loop (aka bandas de borracha gigantes) e bandas de terapia. (Em caso de dúvida, um profissional de fitness pode ajudar a determinar qual faixa é adequada para você, dependendo do seu nível de aptidão física e plano de treino específico). Para a maioria dos exercícios, tente apontar para 8 a 25 repetições para 2 a 3 conjuntos por exercício. E não perca a nossa amostra de treino sugerida no final. Ready, set, streeetch Exercícios do corpo inferior Estão na faixa com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro. Segurando uma alça em cada mão, coloque o topo da banda sobre cada ombro. (Se for muito longa, segure a banda no lugar cruzando os braços no peito.) Sente-se para baixo. Cofre para cima, firme de abdominais, pressionando os joelhos sobre os dedos dos pés. Suba de volta para começar a posição e repita para 8 a 12 repetições. 2. Extensão da perna Retroceda um entalhe com este quad-construtor. Ancorça uma banda de loop em uma posição baixa em um suporte (como um banco inclinado), fazendo o loop da outra extremidade ao redor do tornozelo com a banda posicionada atrás de você. Afaste-se da âncora para criar tensão na banda e posicione os pés na largura do quadril. Mude o peso para o pé esquerdo e levante a perna direita do chão. Estenda o joelho até que ele se endireite na sua frente. Lentamente, volte à posição inicial e repita durante 8 a 12 repetições antes de trocar as pernas. 3. Prone (Lying) Leg Curl Deite a barriga para baixo e rode uma banda em torno de seu tornozelo direito, ancorando a outra extremidade para uma porta ou suporte. Desconecte-se da âncora para criar tensão. Aperte o seu núcleo e dobre sua perna no joelho, trazendo seu calcanhar em direção ao seu glúte, na medida em que você possa ir confortavelmente. Lentamente, retorne sua perna para a posição inicial e repita por 10 a 15 repetições, depois troque os lados. Saque esses glutes Ame uma faixa ao redor de suas pernas logo acima de seus joelhos. Deite de costas com os pés no chão, dobrando os joelhos para 90 graus. Levante-se com os seus quadril até seus ombros, quadris e joelhos se alinhar, contraindo seus glúteos através de todo o movimento. Faça de 15 a 20 repetições. 5. Adutor permanente Indicar uma faixa de loop na altura do tornozelo para um suporte e ficar com o lado esquerdo virado para o suporte, envolvendo a extremidade livre ao redor do tornozelo direito (externo). Fique perpendicular à banda e afaste-se do suporte para criar alguma tensão (o bom tipo, é claro). De uma posição ampla, entre em um quarto de agachamento ou uma posição atlética e, em seguida, varre seu tornozelo trabalhando em seu corpo após a perna parada, apertando as coxas juntas. Volte lentamente à posição inicial e repita para 12 a 15 repetições antes de mudar de lado. 6. Supinated Clamshell Loop uma banda ao redor de suas pernas logo acima de seus joelhos. Deite de costas com os quadris e os joelhos flexionados para 90 graus. Puxe os joelhos para fora enquanto contrai os seus glúteos por 2 a 3 segundos. Volte lentamente à posição inicial e repita, visando 10 a 12 repetições totais. 7. Flexão Plantar (Flexão do tornozelo) Tire uma carga para esta. Proteja um loop ou uma banda de terapia em torno de uma âncora (como a perna de uma mesa de café ou cadeira), e sente-se com uma perna para fora, envolvendo a outra extremidade do loop ao redor do topo do pé. Incline-se para trás, apoie seu peso em suas mãos e flexione seu pé para frente até sentir um bom estiramento na sua canela. Em um movimento controlado, traga os dedos dos pés de volta, flexionando-os em direção ao joelho até onde estiverem confortáveis. Volte lentamente à posição inicial e vá para 10 a 12 repetições em cada lado. Não afaste essas etapas laterais. Entre em uma faixa de loop ou encaixe uma banda de terapia em torno das pernas, logo acima de ambos os tornozelos. Coloque os pés na largura dos ombros para criar tensão na banda. De uma posição de meio agachamento, mude o seu peso para o lado esquerdo, pisando lateralmente com a perna direita. Mova ligeiramente a perna em pé, mas mantenha a banda esticada. Pegue de 8 a 10 passos antes de voltar para o outro lado. 9. Abdução permanente Isto é um pouco de um ato de equilíbrio. Ancora sua faixa de loop na altura do tornozelo e fique de pé com o lado esquerdo em direção à âncora. Anexe a extremidade livre ao tornozelo externo e saia para criar tensão na banda. Mova a sua perna de apoio de volta para que seu pé seja elevado do chão, levante sua perna de trabalho para cima, levando lentamente seu pé em loop para o lado, contraindo os seus glúteos externos. Se você se sentir bamboleante, pegue um suporte (como a parede ou a parte de trás de uma cadeira). Baixe de volta para a posição inicial e repita para 15 a 20 repetições em cada lado. 10. Abdução assentada Para mostrar realmente o chefe das coxas, sente-se à beira de uma cadeira ou banco e amarre uma faixa de loop ao redor de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Coloque os pés ligeiramente mais largos do que os ombros. Pressione lentamente os joelhos, puxando os pés enquanto as pernas se separam. Segure por dois segundos e, em seguida, volte os joelhos. Aponte para 15 a 20 repetições. Exercícios de volta Você pode fazê-lo, coloque suas costas nele. Fique de pé sobre o centro da banda com os pés separados por largura dos ombros. Incline-se ligeiramente nos joelhos e dobre-se na cintura, mantendo seus ancas de volta. Segure cada alça com as mãos voltadas para o exterior dos joelhos. Com os cotovelos dobrados, puxe a banda para os quadris, espremendo os ombros até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Abaixe e fila para 10 a 12 repetições. 12. Fileira sentada Assuma um assento, mas não seja muito acolhedor. Com as pernas estendidas, coloque o centro da banda por trás das solas dos pés. Pegue a banda com ambas as mãos, os braços estendidos e as palmas voltadas um para o outro. Sentindo-se agradável e alto, dobre-se no cotovelo e puxe a banda em direção ao seu núcleo, apertando as omoplatas juntas. Volte lentamente à posição inicial e repita para 10 a 12 repetições. 13. Puxe para a parte traseira com os joelhos ligeiramente dobrados, com a largura dos ombros. Aperte a seção do meio da banda com as duas mãos no nível do ombro com as palmas voltadas para baixo. Mantenha os braços retos, puxe a banda para fora e volte até as omoplatas contraem-se. Volte lentamente à posição inicial e estique, aperte e libere para 8 a 10 repetições. Não, isso não envolve puxar as capas sobre sua cabeça. Para este exercício efetivo de pec e lat, ancore a banda de tubo em uma posição baixa. Em seguida, deite suas costas, agarrando a extremidade livre da banda com ambas as mãos, estendendo os braços diretamente para fora. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, puxe a banda para cima, atravessando o tronco até que o punho chegue aos joelhos. Volte lentamente à posição inicial e mantenha-o em 8 a 10 repetições. 15. Lat Pulldown Pronto para trabalhar na parte superior das costas. Ancora a banda sobre a cabeça para uma barra horizontal (ou mesmo um membro de árvore resistente), puxando as extremidades livres para baixo em seus lados. Ajoelhe-se de frente para a âncora, de modo que as faixas se posicionem na sua frente, agarrando cada extremidade com os braços abertos pela cabeça e as mãos ligeiramente maiores que a largura dos ombros. Dobrando os cotovelos, puxe a faixa para baixo em direção ao chão enquanto contrai os músculos das costas. Uma vez que as mãos alcançam seus ombros, levante-os lentamente até a posição inicial e arrasse 10 a 12 repetições. Exercícios de tórax Tome este movimento clássico para um novo nível. Entre na posição da prancha, drapeando a banda de resistência na parte superior das costas. Mova as extremidades da banda através de cada polegar, e coloque as mãos no chão ao iniciar o corpo de posição com a face voltada para baixo no chão. Contrate seus glúteos e abdominais, e empurre para cima até que seus braços se estendam completamente. Abaixe de volta para baixo, cofre para o chão, e veja o que você obteve para 5 a 20 repetições (dependendo da sua força). 17. Inclinação do tórax Pressione em seguida: os músculos do tórax superior Em uma posição de encosto direto para a frente, coloque o meio da sua banda abaixo do pé traseiro. Agarrando uma alça em cada mão, coloque o nível da banda para o ombro. Pressione as faixas para cima diretamente sobre o peito como um arco-íris até que os braços se estendam completamente. Baixe de volta e repita de 10 a 12 repetições. 18. Pressão de banco Sem barra Não há problema Ancoragem de uma banda de tubo nas pernas do banco, e fica no banco, virado para cima. Agarrando uma alça em cada mão. Posicione-os na altura do ombro (assim seus polegares tocam na frente de seus ombros). Estenda os braços para cima acima da cabeça até a extensão total, movendo as mãos um para o outro na parte superior. Baixe de volta e repita de 10 a 12 repetições. Ancorte a faixa do tubo em uma coluna de cabo ou suporte resistente na altura do tórax. Pegue cada alça com as costas para a banda. Avance para reduzir a folga, posicionando as mãos na altura do peito. Com os cotovelos para cima e as palmas voltadas para baixo, pressione a banda diretamente na sua frente até que seus braços alcancem a extensão total, e aperte os músculos do tórax. Volte para a posição inicial e pressione para 12 a 15 repetições. Exercícios de ombro 20. Sobrecarga Pressione o pé sobre o centro de uma faixa de tubo com a largura dos ombros do pé separada. Aperte cada alça, posicionando as mãos no nível do ombro com as palmas voltadas uma para a outra, de modo que seus polegares toquem seus ombros. Pressione para cima, girando as palmas para a frente enquanto você estende os braços completamente. Baixe para baixo lentamente e repita para 8 a 10 repetições. 21. Encaminhar para Aumentar Para bater na frente dos ombros, fique de pé no meio da banda, com os pés afastados de largura e agarre cada punho dos lados com as palmas voltadas para dentro. Em seguida, sem travar os cotovelos, traga o braço direito para fora Na frente de você para a altura dos ombros. Abaixe lentamente para baixo e levante o telhado para 8 a 12 repetições antes de trocar os braços. Crie ombros mais ousados ​​com este movimento de isolamento. Fique de pé com os pés posicionados sobre o centro de uma faixa de tubo, com a largura dos ombros. Aperte cada alça com os braços para baixo ao seu lado e as palmas voltadas para dentro. Dobre seus cotovelos sempre tão levemente, levante os braços para o lado ao nível dos ombros. Abaixe lentamente e volte para um total de 8 a 10 repetições. 23. Upright Row Fique orgulhoso quando você segmenta suas armadilhas. Com os pés posicionados sobre o centro da banda, afastando os ombros, aperte cada alça e posicione-os com as palmas voltadas um para o outro apenas na frente de suas coxas. Puxe a banda para cima na frente do seu corpo até o nível dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados e posicionados em um alto V. Reduzir lentamente a posição inicial e manter o remo por 10 a 12 repetições. 24. Bent-Over Rear Delt Fly Destino todo o ombro com este movimento feroz. Sente-se à beira de uma cadeira ou banco, posicionando os pés sobre o meio da banda. Cruze a banda de joelhos, agarrando cada alça com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para a frente na cintura, volte para a frente e levante os braços para os lados até que a banda alcance o nível do ombro. Volte para a posição inicial e volte-se com 10 a 12 repetições. Exercícios de Braços 25. Curva de Concentração Quer preparar-se para o show de armas. Comece em uma posição dianteira dianteira, perna direita na frente e coloque o meio da banda sob o pé direito. Segure uma extremidade da banda de loop com sua banda direita, descansando o cotovelo no interior do joelho (para atingir esses bíceps um pouco mais fundo). Com a palma voltada para longe do joelho, enrole a faixa em direção ao seu ombro, apertando seu bíceps no topo. Abaixe lentamente novamente e repita durante 8 a 10 repetições antes de mudar de lado. Fique de pé com a largura dos ombros com os pés colocados no meio da banda. Pegue uma alça em cada mão, começando com os braços para baixo ao seu lado. Com as palmas voltadas à sua frente, puxe os braços para os ombros dobrando no cotovelo até obter uma boa contração do bíceps. Lentamente baixe de volta para baixo e vá para um total de 12 a 15 cachos. 27. Triceps Kickback Retroceda e relaxe. Apenas brincadeira Fique na posição de frente para a frente com o pé direito na frente, posicionado sobre o centro da banda. Segurando cada extremidade da banda, posicione os braços nos lados com as palmas voltadas para trás. Curvar-se nos cotovelos (mantendo-os dobrados pelos lados) até os antebraços serem paralelos ao chão. Em seguida, pressione os braços para baixo, empurrando a banda para trás do corpo até que os braços se estendam completamente. Baixe para baixo e repita para 8 a 10 repetições. 28. Extensão de tríceps para cima Sente-se em uma cadeira ou banco, colocando o centro de uma banda de tubos abaixo dos seus glúteos. Pegue um punho em cada mão e estique seus braços para cima, dobrando os cotovelos para que suas mãos estejam posicionadas atrás do pescoço. Com as palmas das mãos em direção ao teto, pressione os braços para cima até se estenderem completamente. Baixe de volta e repita durante 10 a 12 repetições antes de mudar de lado. Exercícios básicos Anexe a banda a uma âncora alta (como a parte superior de uma coluna de porta ou cabo) e ajoelhe-se, agarrando cada lado da banda. Estenda os cotovelos no nível dos ombros, envolva seus abdominais e cruza-se em direção a seus quadris enquanto contrai seus abdominais. Volte lentamente à posição inicial e repita para 10 a 12 repetições. 30. Woodchoppers Seja um homem de machado (ou mulher) em treinamento com este grande movimento de núcleo. Ancorta o loop ou a banda do tubo em direção ao topo de uma coluna de cabo ou suporte. Com o lado direito do suporte, pegue a extremidade livre da banda com os braços esticados sobre a cabeça. Em um movimento suave, puxe a banda para baixo e atravesse seu corpo até a frente de seus joelhos ao girar seu quadril direito e girar seu pé traseiro. Volte lentamente à posição inicial e repita para 8 a 10 repetições em cada lado. 31. Anti-Rotation Band Walkouts Saiba quando se afastar. Ancre um loop ou uma banda de tubo em uma coluna de cabo ou suporte posicionado um pouco abaixo do peito. Agarrando a extremidade livre, crie tensão na banda e agacha-se para uma posição atlética. Segurando a banda com ambas as mãos diretamente na frente do seu peito, mantendo seu núcleo apertado, afaste-se lateralmente até que a banda esteja muito tensa para ir mais longe. Lento e controlado, volte para a coluna para a posição inicial. Repita para 6 a 8 repetições em cada lado. Agora, atire-o e inverta-o. Ancorte a banda em um suporte baixo. Deite de costas, dobrando joelhos 90 graus. Envolva a banda em torno dos topos dos dois pés e scoot volta para criar tensão. Abs apertado e traseiro plano, puxe os joelhos para os ombros, contraindo os músculos abdominais. Volte lentamente à posição inicial e repita para 12 a 15 repetições. 33. Twist Russo Sente-se no chão com as pernas estendidas, envolvendo o centro da banda ao redor do fundo de seus pés. Mantenha as extremidades livres em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo seus pés no chão e recostando-se em um ângulo de 45 graus. Gire a banda diretamente, trazendo sua mão esquerda em seu corpo e sua mão direita pelo seu quadril direito. Contratando seus músculos oblíquos, traga a banda em direção ao seu quadril direito, mantendo sua parte traseira média e baixa neutra. Volte para a posição de partida e gire para a esquerda e para a direita para um total de 10 a 12 repetições em cada lado. O Exercício da Banda de Resistência ao Corpo Completo Pronto para colocá-lo tudo junto Greatist expert e treinador pessoal certificado Jessi Kneeland (que também demonstra os movimentos aqui) criou esta rotina que funcionará todo o seu corpo. Os produtos desejam suas próprias bandas de resistência para usar em casa ou em movimento. Aqui estão alguns produtos incríveis a considerar: Lifeline Professional Exercing Tubing with Handles. Este tubo de exercícios durável de cinco pés com alças giratórias de plástico rígido vem em 10 níveis para acomodar todas as suas necessidades de fitness 13 a 25. Execute Melhores Mini-Bandas. De longa duração e capazes de alongar até três vezes o comprimento, estas pequenas fitas de loop viajam bem e vêm em 4 níveis de resistência de 2 a 20. Thera-Band. Estas bandas de látex de 5 pés vêm sem alças e funcionam bem para melhorar o desempenho atlético ou melhorar a reabilitação. Eles vêm em 5 níveis de resistência e podem ser comprados em pacotes múltiplos de 6 a 16. Graças aos nossos amigos no Lululemon para equipar nosso modelo no tanque Cool Racerback. Este artigo foi originalmente publicado em janeiro de 2017. Atualizado em fevereiro de 2017. Jordan Syatt Phil Page Agradável compartilha Como nós no Facebook enquanto você está nisso. Nice pin Siga-nos para mais.15-Minute Workout: Obter um Lean Pilates Body Quando se trata de médio-whittling, Pilates não pode ser batida, mas fazer os mesmos exercícios mais e mais pode ficar maçante depois de um tempo. (E, quando você está entediado, seus músculos são demais, o que pode acabar com os resultados.) Então pedimos a instrutora Juliet Kaska, a principal responsável por ajudar a esculpir os corpos das celebridades sexy Stacy Keibler e Kate Walsh. Para projetar uma rotina que agita seis movimentos familiares. Ao incorporar uma bola ou uma banda de resistência, você envolve mais músculos e melhora a sua forma, tornando cada exercício mais desafiante e aumentando a eficiência do seu treino, diz ela. Em outras palavras, aqueles abs aborrecidos e braços e pernas e bundas estão prestes a receber um despertador. Como funciona: três vezes por semana, faça 2 conjuntos de 10 repetições de cada movimento em ordem. Descanse por até 1 minuto entre os exercícios. Você precisará: uma bola de borracha de 8 polegadas e uma banda de resistência. (A mat é opcional.) The Hundred